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  • 睡前小酌、食用褪黑素,這些網紅助眠法管用嗎?

    2020-12-14 11:28:11  來源:科技日報  


    [摘要]如今,越來越多的人,深受失眠困擾。其中一些人上網尋找解決之道,網上的助眠“妙招”千奇百怪,讓人難辨真假。...

      如今,越來越多的人,深受失眠困擾。其中一些人上網尋找解決之道,網上的助眠“妙招”千奇百怪,讓人難辨真假。一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻,最近在抖音上非常受歡迎,其介紹了“美國海軍”如何利用5個步驟,在2分鐘內迅速入睡,并稱這一方法可快速解決失眠難題。

      除此之外,還有18.5攝氏度入睡法、睡前小酌法、睡前運動法……這些助眠方法真的有效嗎?

      方法一:2分鐘入睡法

      真相:難確保2分鐘內入睡

      所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”,主要有5步:第1步是放松面部肌肉,包括舌頭、下巴和眼周肌肉;第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂,先放松其中一邊,然后放松另一邊;第3步是深呼氣,放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒來平復心緒。

      相關研究人員表示,經過長期練習,96%的經過訓練的“美國海軍”能夠在2分鐘內迅速入睡。對此,清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平在接受科技日報記者采訪時表示,“美國海軍2分鐘入睡法”中的動作,如放松面部肌肉、深呼吸等,可讓人逐漸放松,但想保證在2分鐘內入睡是不可能的。

      “如果是處在戰時狀態,或是在特殊的緊張環境下,人難以做到完全放松并在2分鐘內入睡。即便是在一般情況下,有些人也可能做不到在2分鐘內完全放松。”尹國平說。

      方法二:18.5攝氏度入睡法

      真相:適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

      網傳睡不著時,不妨降低房間溫度,讓室溫降至18.5攝氏度,人會更容易入睡。這種說法準確嗎?

      尹國平表示,降低周圍環境溫度,確實可以改善睡眠,但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設定的,由于體質差異,18.5攝氏度的睡眠溫度,并不合適我國居民。

      “相關研究表明,歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在著較大差異,歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度,但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對于老人和小孩來說,他們的睡眠溫度應該更高一些。”尹國平解釋道。

      方法三:睡前小酌法

      真相:有短時催眠效果,3到4小時后易驚醒

      很多人習慣在睡前小酌一杯,喜歡那種微醺感,認為睡前喝酒有助于睡眠。事實真是這樣嗎?

      中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示,實際上,睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮,反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果,但在3小時到4小時之后,睡意便會消失,還會導致飲酒者出現心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮的癥狀,這時人反而容易驚醒,甚至失眠。

      方法四:食用褪黑素法

      真相:褪黑素非治失眠藥物,過量服用傷肝腎

      褪黑素是重要的睡眠激素,也是調節人體晝夜節律的“遙控器”,一旦其分泌量減少,可引起晝夜節律混亂、入睡困難。也正因為這一點,很多人希望服用褪黑素,來改善睡眠,可它真能治療失眠嗎?

      對此,尹國平認為,褪黑素是治療睡眠時相障礙,即生物鐘紊亂的藥物,而非治療失眠的藥物。據統計,約25%有睡眠障礙的人,在服用褪黑素后,睡眠狀況可得到改善,但對更多服用者來說,褪黑素并沒有促眠作用,因此不應將褪黑素作為治療失眠的藥物。

      “此外,還需特別注意的是,長期服用褪黑素會帶來較多的副作用,國內相關保健品中褪黑素含量通常偏高,而人體并不需要如此之多的褪黑素,褪黑素攝入過量還會損傷肝腎。”尹國平說。

      方法五:睡前運動法

      真相:睡前運動會使大腦過度興奮

      很多人認為,睡前運動有助于睡眠,甚至為了加快睡眠進度,特意在睡前劇烈運動。這樣做真的有用嗎?

      “其實,在夜間做大量運動,對睡眠并無益處。”尹國平介紹道,臨睡前開始運動,會使大腦過度興奮,此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態的信號,大腦便不會為睡眠做好準備,例如分泌相關激素等,因此過于興奮會影響入睡。

      “一般入睡前3小時內不要運動,可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量,消耗身體的剩余能量,以達到健身的目的,從而改善睡眠。另外,白天做運動會增加人體的疲勞感,這也會促進睡眠,使夜間睡眠變得相對容易。”尹國平說。

      劃重點

      規律作息是最有效的“催眠劑”

      數據統計,全球約25%的人備受失眠問題困擾。這其中,約20%至30%的失眠,是由不同的睡眠障礙所引起的,而這一比例在發達國家可能更高。隨著飲食結構、生活方式的改變,我國失眠人口比例不斷攀升。

      “對于失眠的人來說,最有效的‘催眠劑’,就是保持規律的作息習慣。”尹國平介紹道,要想睡得快,首先要學會放松心情,有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸,讓緊張的神經得以放松。其次,要養成良好的睡眠習慣,建立規律睡眠,在固定的時間點入睡和起床,以形成固定、規律的生物鐘。第三,可以接受光治療,上午盡可能多地接觸日照,給大腦發出明確信號,使其上午興奮,晚上則讓燈光盡量暗一些,以減少刺激。早晚興奮點和抑制點的落差越大,人越容易睡著。第四,晚餐最好不吃得太晚、太飽,盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。第五,入睡前最好少看或不看電子產品,如電腦、手機等。此外,要避免過早上床睡覺,最好在固定時間點上床睡覺,不要在床上等著睡覺。

      此外,如果被確診為失眠,我們又該怎么做呢?

      “如果一旦被確診為病理性失眠,目前國內的治療手段更多的是藥物治療。實際上,治療失眠最主要的還是認知行為治療,這應該是治療失眠的首選方法。認知行為治療就是從人的意識層面入手,使患者盡量放松,調節自身情緒。”尹國平表示。(記者 張蘊)

    編輯: 穆小蕊

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