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  • 高蛋白飲食有助于減肥嗎?真相在這!

    2020-12-28 15:01:46  來源:人民網  


    [摘要]很多人想控制體重甚至減肥,這也不敢吃那也不敢吃,有的人一味只吃素,有的人一點淀粉不吃,這都是不行的,那么,如何才能科學減肥?...

      編者按:很多人想控制體重甚至減肥,這也不敢吃那也不敢吃,有的人一味只吃素,有的人一點淀粉不吃,這都是不行的,那么,如何才能科學減肥?

      高蛋白飲食有助于減肥?

      廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主管技師劉翠冰介紹,對于肥胖的人,飲食原則是在控制總能量攝入基礎上的平衡膳食。一般情況下每天能量攝入減少300-500kcal,嚴格控制脂肪和油的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。

      但對于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發癥需要短期內快速減肥者,高蛋白膳食也是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質攝入,一般達到1.2-1.4g/kg/d,或占一天能量攝入的20%-30%。

      那么蛋白質是如何幫助我們控制體重的?劉翠冰介紹,首先,蛋白質可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。

      其次,蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝,身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

      再次,充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要,因為一般的節食會造成肌肉大量流失,導致基礎代謝率下降,更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說同樣可以增加肌肉量,增強體質。當然,有了大量的健康的肌肉,還可以增加運動消耗脂肪的能力,與運動減肥相得益彰。

      最后要提醒的是,對于我們亞洲人群來說,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持,有悖于我們一直以來的飲食習慣,另一方面高蛋白質也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導下應用,才會更好發揮作用。

      小貼士:土豆適合減肥人士吃

      江蘇省連云港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕表示,土豆是人體食用后飽腹感很好的食物,減肥的時候酌情適量吃點土豆,不但有利于減肥,而且還不覺得肚子餓。

      如果用蒸的方式來處理土豆,對其中營養物質的影響相對比較小,且蒸熟后的土豆里維生素C的保留率在80%以上,碳水化合物、礦物質、膳食纖維等都沒有多少損失,還易于消化吸收。

      蒸熟后的土豆可以壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子吃。不推薦油炸和紅燒,也盡量不要切成薄片或者切絲烹飪,容易吸油。

      需要說明的是,土豆更適合當做主食來吃。因為土豆里淀粉的含量比較高,計算在主食的范圍內,如果吃了土豆,就要減少其他主食的量。

    編輯: 穆小蕊

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